우울할 땐 뇌과학 이라는 책을 아시는가. 우울증에 상당히 도움이 되는 책이다.
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우울할 땐 뇌과학 – 우울증에 관한 가장 과학적인 고찰
정신과 의사인 나는 사람들이 뇌의 작동 방식을 자세히 알면 인생을 나아지게 할 만한 특별한 능력을 소유하게 된다는 사실을 경험으로 잘 알고 있다. 이 책은 바로 그런 신경학적 지식을 활용해 관계를 회복하고, 걱정과 불안을 줄이며, 우울한 생각과 기분의 무게를 덜어주는 효과적이고 실질적인 방법을 다룬다.
우울할 땐 뇌과학 – 우울증의 뇌 지도
대부분의 질병은 원인에 따라 규정되지만(예를 들면 간암은 간경변으로), 우울장애는 일련의 증상에 따라 규정된다. 거의 항상 기분이 엉망이다. 아무것도 재미없어 보이고 모든 게 너무 압도적이라 짓눌리는 느낌이 든다. 잠자는 데 문제가 많다. 죄의식과 불안을 느끼고 살 가치가 없다는 생각이 든다. 이런 증상들은 뇌가 우울증의 하강나선에 붙잡혀 있음을 알려주는 신호다. 이런 증상이 충분히 많으면 우울증 진단을 받는다. 실험실에서 하는 검사도 없고, MRI 스캔도 없다. 그저 증상뿐이다.
나가서 햇볕을 쬐자. 밝은 햇빛은 세라토닌 생성을 돕는다. 게다가 밤에 푹 자게 도와주는(7장) 멜라토닌 분비를 촉진한다. 그러니 실내에만 틀어박혀 생활한다면 한낮에 적어도 몇 분은 바깥에 나가도록 노력하자. 산책을 하거나 햇살 아래서 음악을 듣거나 그냥 일광욕을 해도 좋다.
우울증에 걸렸다 하더라도 뇌에 흠이 생긴게 아님을 이해하는 것이 중요하다. 모든 사람이 동일한 신경 회로와 동일한 뇌 구조를 갖고 있다. 그러나 뉴런이 연결되는 방식이 사람마다 다르고 그 회로들 사이에서 일어나는 역동적인 활동과 의사소통도 그사람 그 사람 자신만큼이나 제각각 다르다. 각 신경 회로는 구체적으로 조율되는 방식에 따라 특정한 패턴을 이루며 서로 공명을 일으키는데 유감스럽게도 그중 하나만 동요를 일으켜도 뇌 안아세 우울증 패턴을 촉발할 수 있다.
내 친구 재니스는 나와 달리 외로움이나 의사결정에는 문제가 없지만 다른 부분에 문제가 있다. 그녀는 매일 운동을 해야 하고 운동을 하지 않으면 기분이 급격히 나빠진다. 재니스의 회로는 그냥 그렇게 생겼다. 문제는 기분이 나쁠 떈 운동도 하기 싫어진다는 점이다. 그래서 운동을 하지 않으면 기분이 더욱 엉망이 된다. 제니스의 뇌에는 그렇게 그녀를 하강나선에 빠뜨리는 함정이 있는 것이다.
사람들은 서로 다른 일을 걱정하고 다른 일로 스트레스를 받는다. 어떤 사람에게는 계획 세우는 일이 스트레스지만, 계획을 세우면 마음이 편해지는 사람도 있다. 어떤 사람은 혼자 있는 것을 무척 두려워하지만, 혼자 있는 시간이 필요한 사람도 있다. 다양한 뇌 회로가 서로 다른 성향을 갖고 있다는 것은 사람마다 빠져들기 쉬운 하강나선이 다르고, 그러므로 기분을 향상시킬 상승나선도 다름을 의미한다. 제일 좋은 방법은 자기에게 맞는 상승 나선을 찾아내는 것이다. 이 책은 바로 그 길을 돕고자 한다.
우울할 땐 뇌과학 – 불안과 걱정의 쳇바퀴
일단 뭐라도 결정하라. 확실성이 아니라 가능성이 불안과 걱정을 촉발한다. 대개 사람들은 선택의 여지가 많을수록 더 불쾌해진다. 걱정해야 할 게 더 많아지기 떄문이다. 모든 게 불확실하면 편도체의 반응성이 아주 커진다. 그러니 걱정이 많은 사람이라면 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내려라. 아무리 작은 일이라도 일단 한 가지를 결정하고 나면 어떤 일이든 더 쉽게 처리할 수 있을 것 같은 기분이 든다.
우울할 땐 뇌과학 – 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유
감정 회로는 부정적인 것에 의해 더 쉽게 활성화된다. 이는 대부분의 사람이 한 가지 부정적인 사건을 경험하면 긍정적인 사건을 아주 많이 경험해야만 둘이 겨우 비기는 정도가 된다는 말이다.
불행히도 사람의 뇌는 부정적인 일에 더 강렬하게 반응한다. 아무래도 부정적인 사건이 긍정적인 사건보다 무게감이 더 큰 모양이다. 5달러를 잃어버렸을 때 느끼는 짜증이 5달러를 찾았을때 느끼는 기쁨보다 크다. 한 친구에게 못생겼다는 말을 들은 충격은 다른 친구가 예쁘다고 말해주는 것 정도로는 상쇄되지 않는다.
이 모든 것이 뜻하는 바는 행복하게 일상을 살아가려면 부정성에 대한 긍정성의 비율 Positivity Ratio이 그만큼 높아야 한다는 것이다. 상당량의 연구로 밝혀진 바에 따르면 그 비율은 3대1이다. 친구에게 부정적인 평을 하나 들었다면 긍정적인 평을 세 가지는 들어야 하고, 일을 하다가 한 가지 손실을 보았다면 세 번은 이득을 보아야 한다. 물론 모든 사람이 다 똑같지는 않다. 3대1의 비율은 평균치일 뿐이다. 어떤 사람은 2대1로 충분하지만, 상실과 절망을 더 절절히 느끼는 사람은 긍정성의 비율이 더 높아야 할 것이다. 기대가 자기에게 일어난 긍정적인 일을 뇌가 깡그리 무시해버린다면 (우울증일 때는 이런 일이 자주 일어난다) 그 비율은 더욱더 높아야 한다.
가계도 family tree를 한번 보자. 이 나무에 우울증이나 불안증을 앓은 가지가 많은가? 기분장애는 집안 내력이다. 우울증이 있는 부노를 둔 자녀는 유전, 유년기 초기의 경험, 학습된 행동 등 여러 가지 이유로 우울증에 걸릴 가능성이 더 높다.
우울증 상태는 하루 종일 6시 뉴스만 보고 있는 것과 비슷하다. 머지않아 온 세상이 정치 추문과 기후 재앙, 끔찍한 범죄로만 가득 차 있다고 생각하게 된다. 채널만 바꾸면 세상에 존재하는 온갖 것을 다 볼 수 있는데, 절대로 채널을 바꾸지 못하는 것이다.
예컨대 연애를 시작하거나 직장을 바꿀 때 뇌가 자동적으로 새로운 상황을 나쁜 것으로 해석할 수 있다. 하지만 그저 잘 모르는 상황일 뿐 나쁜 상황은 아니다.
사랑이든 좋은 직업이든 가치 있는 무언가를 자기 것으로 만들려면 거의 대부분 어느 정도 불확실한 시기를 거쳐야만한다. 미지의 것 너머에 있을지 모를 기막힌 보상을 놓치지 않으려면 뇌가 모르는 것을 부정적인 것으로 왜곡할 수 있음을 늘 감안해야 한다.
비관성을 이겨내려면 낙천성을 담당하는 뇌 회로를 튼튼하게 만들면 된다. 첫 번째 단계는 미래에 긍정적인 사건이 일어날 가능성을 그저 상상하는 것이다. 반드시 일어날거라고 믿을 필요는 없다. 일어날 수 있다는 생각만 하면 된다. 내일 당장 진정한 사랑을 만날 수 있다. 상황이 꼭 최악으로 풀리리라는 법은 없다. 좋은 일이 일어날 수 있다고 인정하면 아래쪽(복측) 전방대상피질이 활성화된다. 중요한 점은 복측전방대상피질이 편도체 조절을 돕는다는 것이다. 즉 좋은 일이 생길 가능성을 인정하는 것이 뇌의 부정 편향을 통제하는 데 도움이 된다는 말이다.