지난글에서 우울할 땐 뇌과학 리뷰를 처음 해봤습니다.
우울할 땐 뇌과학 리뷰- 나쁜 습관에 갇힌 남자
어떤 방아쇠가 습관을 촉발하는지 파악하라. 유혹에 저항하는 것보다는 처음부터 유혹을 피하는 것이 더 쉽다. 특정한 습관을 촉발하는 방아쇠가 무엇인지 알고 있다면, 때로는 생활 속에서 그 방아쇠를 제거하기만 해도 습관을 끊을 수 있다. 예컨대 빌리는 자기가 텔레비전을 너무 많이 본다는 사실을 깨닫고 텔레비전 수상기가 눈에 보이는 것이 방아쇠임을 알았다.
우울증 상태에서는 측좌핵에서 도파민 활동이 감소하기 때문에 이 문제가 더 심각해진다.
우선 예전에는 즐거웠던 일이 더 이상 즐겁지 않다. 둘째로 도파민 활동이 줄어들면 정크푸드, 마약, 도박, 포르노처럼 다량의 도파민을 분비하는 것만이 측좌핵을 움직일 수 있다. 이는 곧 가장 즉각적인 쾌락을 안겨주는 것에 따라 행동하게 된다는 뜻이며, 대개 이런 행동은 장기적으로 볼 때 유익하지 않다. 그나마 충동은 대부분 쉽게 인지할 수 있지만, 티 나지 않게 은근히 악영향을 미치는 나쁜 습관은 주로 무의식적으로 반복하는 행동들이다.
사실 오래된 습관은 제거되지 않는다. 그저 더 강력한 새 습관을 들이면 예전 습관이 약해지는 것뿐이다. 게다가 습관이 일단 배측 선조체에 자리 잡으면 그때부터는 쾌락에 관심도 두지 않는다. 물론 처음에 습관이 생기는 이유는 대개 측좌핵이 특정한 행동을 하도록 우리에게 동기를 부여했기 때문이지만, 일단 습관이 생긴 뒤에는 측좌핵이 동기를 부여할 필요가 없어진다.
느긋할 때는 전전두피질이 아주 능숙하게 제 뜻을 관철한다. 그러나 불안과 스트레스의 강도가 높아질수록 힘이 배측 선조체와 측좌핵쪽으로 넘어간다. 무난하게 다이어트를 이어가다가도 애인과 싸우면 다 무너지고, 가족과 갈등이 생기면 규칙적으로 하던 운동을 내팽겨치게 되는 이유가 바로 그 때문이다. 스트레스를 받으면 가장 깊이 새겨진 무의식적 반복 행동을 하거나 충동의 노예가 되기 쉽다.
우울할 땐 뇌과학 리뷰 – 운동이 뇌에 미치는 영향
‘운동’하지 말고 재밌게 놀자. ‘운동한다’고 생각하지 말고 ‘활동적으로’ 지낸다거나 ‘재밌게 논다’고 생각하면 감정적인 효과가 훨씬 커진다. 한 주에 세 번씩 자전거를 타고 출근하거나 공원에서 친구들과 프리스비 놀이를 한다면 운동한다는 느낌은 들지 않으면서도 결국 많은 활동을 하게 된다.
운동 계획을 세우고 지켜라. 할 일 목록이나 달력에 운동 계획을 추가하고 그것을 지킨 다음 체크하라. 계획을 세우면 전전두피질이 활성화되고, 해낸 일에 체크를 하면 도파민이 분비된다. 누이 좋고 매부 좋다.
우울할 땐 뇌과학 리뷰 – 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정
야생에서 살아남는 일의 중요한 측면을 설명한다. “계속 하나하나 결정을 내려야만 한다. 잘못된 결정이라 해도 말이다. 결정을 하지 않으면 그걸로 끝장이다.”
최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라.
결정을 내리려 할 때 우리는 각각의 선택에 어떤 결점이 따를지에 초점을 맞춘다. 결정 내리기를 회피하고 싶어지는 것은 바로 이 때문이다. 또한 우리는 대체로 결정에 확신을 가질 만큼 충분한 정보를 갖고 있지 않다. 세상은 너무 복잡하기 때문이다. 하지만 기억하자. 아무것도 하지 않는 것보다는 부분적이라고 맞는 뭔가를 행하는 것이 더 낫다. 그럭저럭 괜찮은 정도가 아니라 최선을 해내려 하면 의사결정 과정에 지나치게 감정적인 복내측 전전두피질을 끌어들이게 된다. 이와 대조적으로 그럭저럭 괜찮은 걸로 충분하다고 인식하면 복외측 전전두 영역이 더 활성화되어 자신이 상황을 장악하고 있다는 느낌을 갖는 데 도움이 된다.
현재 자신이 처한 상황에서는 문제를 해결할 방법이 없다고 생각할지 모른다. 그러나 분명히 방법은 있다. 그저 우리가 무의미한 세부 사항에 정신이 팔려 그 방법을 알아보지 못하고 있을 뿐이다. 하향 통제는 하위 피질이 무의미한 정보에 반응하는 것을 억제하고, 중요한 정보에 반응하도록 활성화의 속도와 양 모두를 증강한다.
자신에게 무엇이 중요한지 파악하라. 생활에서 무의미한 세부정보들을 줄이려면 자신에게 정말로 중요한 것에 초점을 맞춰야 한다. 자신의 가치관에 초점을 맞추면 뇌의 스트레스 반응이 줄어든다는 것을 여러 연구가 밝혀낸 바 있다. 살면서 가장 행복했던 때를 떠올려봐라. 그때 당신은 무엇을 하고 있었고, 당신을 행복하게 만든 요인은 무엇이었나? 어떤 활동을 할때 가장 큰 성취감을 느끼는가? 당신이 가장 자랑스러워하는 성취는 어떤 것인가? 친구나 동료가 당신을 설명할 때 어떤 좋은 자질을 언급해주길 바라는가?
대개 우리는 좋은 일이 일어날 때 행복하다고 생각한다. 그러나 사실 우리가 가장 큰 행복을 느낄 때는 특정한 목표를 추구하기로 결심하고 그 목표를 달성 했을 때다.
원하지 않는 것을 피하는 결정이 아니라 원하는 것을 얻기 위한 결정을 내려라. 일어날 가능성이 있는 부정적인 결과에 초점을 맞추면 결정을 내리기가 더 어려워진다. 원치 않는 것을 피하고자 결정을 내리는 것이 아니라 자기가 추구하고 싶은 특정한 목표를 능동적으로 선택하면 적어도 잠시 동안은 긍정적인 부분에 초점을 맞출수 밖에 없다. 예를 들어 “형편 없이 일을 처리하고 싶지 않아”라고 말하는 대신 “일을 훌륭하고 해내고 싶어”라고 말하라. 이런 식의 긍정적 사고는 행동을 변화시키는 데 훨씬 더 효과적이다.